Фитнес у дома

15-минутна тренировка за изгаряне на мазнини за момичета

Добър ден, любовници измъчват тялото ви! Ако искате да изсъхнете и да създадете дори малко облекчение, тогава нямате нужда от кардио, но силови тренировки. Ето за вас да помогнете на упражненията за изгаряне на мазнини за момичетата, които можете да правите у дома.

Как трябва да се проведе обучението

Защо не кардио, и власт, и как да се изгради на изгаряне на мазнини обучение е в тази статия. Ако не сте го прочели, прочетете, иначе можете да направите грешка и за дълго време да постигнете желания резултат.

Що се отнася до тази конкретна тренировка. Има само 8 упражнения, за които имате нужда от чифт гири 3-5 кг. Ако смятате, че сте достатъчно подготвени, вземете малко повече тегло.

Обучението за изгаряне на мазнини трябва да се провежда с добро темпо. Трябва да се потите и да усетите, че мускулите ви изгарят. Ако сте начинаещ и ви е трудно - направете го по-бавно, а теглото може да бъде намалено.

Правете всички упражнения по ред, без почивка. Всяко упражнение се извършва 10 пъти. Повторете цялата серия 1-2 пъти.

Тренирайте 4 пъти седмично и 5 пъти, започвайки от третата седмица.

Преса за гири и сумо клек

Трицепсите, мускулите на предната, задната и вътрешната част на бедрата, мускулите на раменете и задните части работят.

Стояхме изправени, краката по-широки от раменете, пръстите на краката - раздалечени. Вземете една гира и го задръжте с двете си ръце пред гърдите.

Клекнете като завъртите тялото надясно и спуснете гира до десния крак (А).

Застанете с огънати ръце и гира издърпайте до гърдите си. Изкачете пръстите на краката и изправете ръцете над главата (B).

Върнете се в изходната позиция, променете страната и повторете упражнението отново. Направете 10 повторения.

Падат и замахват с крак

Работят трицепс, мускулите на задните части и бедрата.

Застанете с краката си заедно. Задръжте гините и ги спуснете по тялото.

Отидете напред с десния крак, огъвайте коленете си под ъгъл от 90 градуса. Изкачи се нагоре и завърти лявото си краче напред (A).

След това преместете крака назад в гърба, без да докосвате пода. Наклонете тялото напред, издърпайте гирите до ребрата и изправете ръцете си назад (B).

Върнете се в изходната позиция. Направете 10 повторения, променете крака си и повторете упражнението.

Забиване и забиване на гири

Работете с мускулите на гърба, бедрата и бедрата.

Застанете с краката си заедно. Задръжте гините и ги спуснете по тялото.

Поддържане на левия крак направо, стъпка към десния крак, доколкото можете, огъване на 90 градуса и задържане на гири до дясното коляно. Наведете се напред и издърпайте гири към ребрата (A).

Прехвърлете телесното си тегло към левия си крак, откъсвайки десния си крак от пода и го изправете зад себе си. Наведете се напред, така че тялото ви образува права линия от короната до дясната пета, спуснете ръцете си надолу (B).

Върнете се в изходната позиция. Повторете упражнението 10 пъти и сменете страните.

Клекнал с един крак

Работете с мускулите на раменете, бедрата и бедрата.

Изправете се изправено, краката - на ширината на раменете. Вземете една гира и го задръжте с двете си ръце пред гърдите.

Откъснете левия си крак от пода и леко огънете десния си крак в коляното (А).

Изправете десния си крак, като вдигнете сгънатото си ляво до нивото на бедрото. Изправете ръцете си над главата, като едновременно с това преместите левия си крак настрани (B).

Върнете се в изходната позиция. Направете 10 повторения и сменете страни.

Клякане на пръстите на краката и удар със сгъване на ръцете

Работи бицепсите на ръцете, мускулите на бедрата и бедрата.

Изправете се изправено, краката - на ширината на раменете. Задръжте гините и ги спуснете по тялото.

Клякам, остани в най-ниската точка и повдигнете петите от пода (A).

Без да вдигате петите си, свалете петите и изправете десния си крак назад. Наведете лактите си и дръпнете гилите към раменете си (дланите сочат към вас) (В).

Върнете се в изходната позиция. Повторете упражнението 10 пъти и сменете крака си.

Облицована предна плоча

Работете с мускулите на раменете, гърба, корема, задните части и бедрата.

Застанете в поза с подкрепа за гира. Затегнете лявата си ръка към ребрата (А).

Върнете лявата си ръка в първоначалната си позиция и дръпнете дясната си ръка към гърдите си. След това направете широка крачка напред с левия си крак, поставете крака между ръцете и раздалечете ръцете си направо на страните (B).

Върнете се в изходната позиция. Повторете упражнението 10 пъти и сменете крака.

Мост на пеперуда

Работете с мускулите на гърдите, корема, задните части и задната част на бедрата.

Легнете по гръб, краката са свити в коленете. Задръжте гирите и ги задръжте пред гърдите си.

Откъснете бедрата от пода, така че тялото ви образува права линия от коленете до раменете, изправете десния си крак нагоре и ръцете си (дланите ви са обърнати един към друг).

Разстелете ръцете си (трицепс успоредно на пода, както е показано на снимката).

Върнете се в изходната позиция, повторете упражнението 5 пъти и сменете крака си.

Клекнане и огъване

Работят мускулите на раменете, гърдите, трицепсите, мускулите на предните и задните повърхности на бедрата и на задните части.

Изправете се изправено, краката - на ширината на раменете. Задръжте гините и ги спуснете по тялото.

Направете крачка назад левия крак назад, пресичайки го с дясно. Огънете двата крака в коленете (А).

Изправете и "разплетете" краката, обръщайки се над лявото рамо (B).

Поставете гирите на пода и скочете до положението на дъската (B).

След това, със същия скок, поставете краката си на ръцете и застанете. Повторете упражнението, променяйки страната. Направете 10 повторения.

Е, такава прекрасна тренировка. Всичко за всичко - 15 минути. И ако успеете да се потите, тогава трябваше да похарчите 250 ккал. Като редовна тренировка във фитнес група. Как ви харесва този резултат? Ами тогава гири в ръка и си отиват!

Гледайте видеоклипа: 10 минутна тренировка за корем в домашни условия за жени (Декември 2019).

Загрузка...