Фитнес у дома

Женски комплект упражнения за отслабване у дома


Предлагаме ви набор от упражнения за отслабване за жени у дома. Две седмици, две гири и седем упражнения заедно могат да дадат поразителен резултат - секси фигура, с която не би било жалко да се говори на някой плаж.

Двама фитнес треньори - Катрина Ходжсън и Карина Даун - помагат на милиони жени да заслепят тялото на мечтите си. Всичко, което се изисква, е чифт гири (тегло от половин до три килограма), подложка и малко търпение.

Правете тези упражнения всеки ден, два пъти, за 14 дни, след което отидете в магазина за нови бикини!

Упражнение номер 1 - за отслабване на бедрата, задните части

укрепва: трицепс, мускули на гърба, коремни прешлени, бедра и хълбоци.

  • Легнете по гръб, огънете коленете си (краката на пода, ръцете лежат по тялото).
  • Разчитайки на ръцете си, с едно движение повдигнете бедрата си от пода и опънете краката си нагоре - дръжте ги изправени, пръстите на краката трябва да са обърнати към тавана.
  • Без да сменяте позицията, наклонете десния крак назад, зад главата, като държите левия крак напълно прав (както е показано на снимката).
  • Върнете се в изходната позиция. Повторете упражнението с другия крак.

Направете 12 повторения.

Упражнение номер 2 - за отслабване на корема и задните части

укрепва: коремни мускули, гърба, ръцете и косите.

  • Започнете упражнението от позицията на борда: отпуснете ръцете и пръстите на краката си, изправете гърба си, така че тялото ви заедно с краката да образуват права линия.
  • Огъване на левия крак в коляното, издърпайте го до левия лакът, след това изправете и продължете нагоре - точно над нивото на главата.

Опитайте се да останете в това положение поне 5 секунди. Върнете се в изходната позиция. Променете краката си.

Направете 12 повторения.

Упражнение номер 3 - за отслабване на краката и бедрата

укрепва: коремни мускули, гръб, бедрата, бедрата и краката.

  • Вземи една гира във всяка ръка.
  • Дръжте коленете си леко наведени и изправете гърба си.
  • Наведете се напред, спуснете гилите на коленете и в същото време бутайте задните части на гърба - сякаш ще седнете на стол.
  • Когато се прави правилно, трябва да усетите силно напрежение в мускулите на задната част на бедрото!
  • Върнете се обратно в изходната позиция.

Повторете упражнението 15 пъти.

Упражнение номер 4 - за отслабване на корема и бедрата

укрепва: трицепс, коремни мускули, бедрата и седалището.

  • Начална позиция - облегнат на свити ръце и крака в коленете, повдигнете бедрата на пода.
  • Докато напрягате коремните си мускули, издърпайте изправения десен крак (за да образувате приблизително 45 градусов ъгъл между пода и крака).

Опитайте се да се задържите в това положение поне 5 секунди и да се върнете в изходна позиция.

Повторете упражнението 12 пъти, без да забравяте да сменяте краката си.

Упражнение номер 5 - за корема за отслабване

укрепвамускулите на гръдния кош, коремните крака, краката и седалището.

  • Седнете на пода, изправете гърба си.
  • Вземете една гира във всяка ръка и ги задръжте на нивото на гърдите.
  • Откъснете краката си от земята (леко свити колене), докато накланяте гърба си назад, така че да получите ъгъл от 45 градуса между пода и тялото.
  • След това, напрягайки коремните мускули, изправете ръцете и краката си (както е показано на снимката), като се опитвате да се задържите в това положение поне 5 секунди.

Върнете се в изходната позиция. Направете 12 повторения.

Упражнение номер 6 - за отслабване на краката, бедрата

укрепвамускулите на гърба, бедрата, бедрата, краката и гърдите.

  • Легнете по гръб, огънете коленете си и се облечете с гири.
  • Напрегнете коремните мускули и се облегна на раменете, вдигнете бедрата и опънете левия крак нагоре (обърнете внимание, че тялото ви заедно с десния крак трябва да образува права линия!) И в същото време вдигнете гири в изправените ръце (както е показано на снимката).
  • Долу надолу по левия крак и задните части (но така, че между тях и пода има малка пролука) и отделете ръцете си с гири до страните.

Върнете се в изходната позиция.

Повторете упражнението 12 пъти, като смените краката.

Упражнение номер 7 - за отслабване на кръста

Укрепва: наклонени коремни мускули, мускули на бедрата и гърба.

  • Начална позиция - да лежите на дясната си страна и да се облягате на ръката си, огънете десния си крак в коляното и опънете лявата си ръка над главата си, като държите гира в него.
  • Вдигнете бедрата от земята (както е показано на снимката).
  • Завийте лявата си ръка в лакътя, преместете тежестта на гира до рамото си и в същото време вдигнете левия си крак нагоре - колкото можете по-високо.
  • Върнете се в изходната позиция, като спуснете крака и разгънете лакътната става.

Направете 12 повторения, след това превъртете от другата страна.

Гледайте видеоклипа: 10 минутна тренировка за корем в домашни условия за жени (Ноември 2019).

Загрузка...